夏山登山【シャリバテ】しない秘訣！
暑い夏、夏山登山は魅力がいっぱい！そんな灼熱の太陽の中を、お山でバテナイようにするためには、【栄養管理】がとても重要です。
登山中になる【シャリバテ】って何？
【シャリバテ】ハンガーノック
登山中にシャリ(ごはん）バテ(ばてる)食事が、不足してしまい体がバテてしまう状態になること
シャリバテになるとどうなるの？
エネルギーが足りなくなると、体内の筋肉や肝臓などを分解してエネルギーにするため、様々な症状があらわれます。初期の症状として疲労感・めまい・ふらつきなどがでたりします。思考も低下し血糖値が下がって動けなくなってしまうこともあります。
全身を使った【有酸素運動】の登山は消費エネルギーが多いため、特に夏の暑さの中では汗で水分を失っていくため体力も消耗します。エネルギーの供給が間に合わなくなるとシャリバテしやすくなります。登山中のシャリバテはとても辛く危険です。
登山中にこのようなシャリバテの症状が起きてしまうと重大な事故につながってしまいます。
夏の登山は行動食で【シャリバテ】を防ぐ
小休止中はこまめに栄養補給と水分補給をする。
時間に制限されているときは歩きながらでも【高エネルギー食品】食べる。
クエン酸やアミノ酸を摂取する。
ぶどう糖を摂取する。
登山の行動食って何？
登山中に食べるものです。登山中に小休止(短時間の休憩)しながら食べたり、歩いて食べたりする栄養補給するためのものです。
登山前も登山中も食事は【高糖質】
登山当日の朝ごはんや登山する前の食事もとても大切です。家で食べられるときもあれば、移動中に食べることもありますね。どんなに忙しくても【高糖質】を取りましょう。
では糖質が多い食べ物とは？
ご飯・中華麺・食パン・ロールパン・うどん・パスタ・果物などです。
暑い夏でも、朝早くても、食欲がなくても、登山中でも【いちご・りんご・ばなな・ぶどう】などの果物でしたら食べやすいですね。登山口への移動中でも、ザックの中に入れておけば気軽に食べられますね。暑い夏には、クエン酸摂取と塩分補給が一緒にできる梅干しのおにぎりがおススメです。やはりお米は最強だと思います。この時期のチョコレートや飴などの甘いものは、溶けて食べられないということがありますので保管に注意が必要です。
登山前に簡単【ゆでたまごで筋肉にアプローチ】
低カロリーでも良質なタンパク質がとれ8種類の必須アミノ酸もとれるゆでたまごは消化吸収も抜群
たまご1個で6.6グラムのタンパク質が取れる！2個食べればプロティンバー1個分
コストパフォーマンス最強
夏の登山はゆでたまごを活用してみましょう。
【塩ゆでたまご】
茹でたたまごの殻を剥いて、塩をかけてジップロックの中に入れて冷蔵庫で冷やしておく
【味付けたまご】
茹でたたまごの殻を剥いて、つゆの素、大さじ(1杯から2杯)と一緒に、ジップロックに入れて冷蔵庫で冷やしておく
【酢じょうゆたまご】
茹でたたまごの殻を剥いて、しょうゆ大さじ2杯、酢大さじ1杯、砂糖小さじ1杯と一緒に、ジップロックに入れて冷蔵庫で冷やしておく
前日に作っておいて冷蔵庫にいれておけば、朝起きてからも移動中でも登山前でも、そのまま簡単に食べられて塩分補給とタンパク質補給とアミノ酸補給ができます。登山前にも簡単にタンパク質を取って、疲れない強いからだを作り登山で使う筋肉にアプローチする。そして体の回復のために下山してからも、タンパク質ヤアミノ酸を取る習慣をつけることで、登山にバテナイ体がつくられていきますね。
真夏の登山は特におススメ【ゼリー飲料】
コンビニでも、薬局でも売っている便利なゼリー飲料。食事より吸収されやすいく、持ち運びやすく、摂取しやすいです。前日に凍らせておいて、朝ザックに入れておいても良いですね。登山中の栄養補給にゼリー飲料は疲労回復に助かるひとつです。たくさんの種類がでています。【登山前】【登山中】【下山後】と、栄養素に合わせて摂るのがおススメです。
ポケットの中にも入れて、気づいたときに気軽に食べられるさっぱりとした小さなゼリーやグミも暑い夏の登山中には、食べやすくてよいですね。
登山中は、どんな状況になるかわかりませんので、【日持ちする栄養価の高い非常食】もザックに入れておくと安心です。
夏山登山【熱中症対策】
暑い夏・夏山を楽しむため熱中症を回避する
熱中症とは、皆さんご存じだとおもいますが、発汗により体内の水分や塩分が失われて、体温調節ができなくなることですよね。
普段日常の生活をしてても、熱中症になってしまうこともあるわけです。重い荷物を背負って、暑い中で、登山をするわけですから、注意しなければなりませんよね。
登山中の体温の上昇を管理する【体温調節】
睡眠時間をしっかりとるのは当たり前ですが、暑い夏の中、山を歩き続けると体温が上昇してしまいます。衣服を着脱をしながら、なるべく熱をこもらせないように、体温調節することも大切です。
冬山でも低体温症というリスクがあるように、夏山でも体温上昇というリスクがあります。【食事】【水分】【塩分】【体温調節】などの体のバランスをしっかり取りながら、体調不良にならないように、登山前にも、しっかり水分を取って体のコンディションを整えながら楽しく夏山登山をしたいですね。
夏山登山は、着脱しやすい服装がBEST
脱いだり着たりまめにできる着脱が簡単にできる服装が、真夏の登山はおススメです。
夏山登山で食べる体温を下げる食材
スイカ・なす・トマト・きゅうり・バナナなど夏に収穫される野菜や果物がおススメです。
まとめ
夏山登山【シャリバテ】しない秘訣！はいかがでしたか。
暑い夏は、暑さで体力を消耗しますね。【栄養補給】【水分補給】【塩分補給】と移動中や登山前や登山中や登山後の食事管理をすることで、シャリバテ防止ができます。体のバランスを、整えながら高エネルギー食品を、こまめに摂取したり、喉が渇く前に水分を取るようにしたり、自分の体調を管理しながら食事を意識していくことで、真夏の登山中のリスクを減らし、様々な危険を回避できるように、夏山でも安全登山を楽しんでいきたいですね。下山したら、しっかりとクールダウンして休息しましょう。登山中の体調不良は突然襲ってきます。暑いだけで体力消耗する夏は、絶対無理は禁物です。
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